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“코어에 힘을 넣으세요” 무거운 바벨을 등에 짊어질 때 트레이너로부터 듣던 말이다.
그 말은 배에 힘을 주라는 뜻일까? 숨을 참으라는 뜻일까? 아니면 두 가지를 동시에 하라는 걸까?
피트니스 전문가 아나톨리아 빅은, 코어를 활성화한다는 것은 “누군가가 배를 주먹으로 칠 것처럼 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부를 긴장시키는 것”이라고 설명한다.
이런 방식으로 척추와 골반에 안정적인 ‘벨트’를 만들어주면, 관절, 인대, 힘줄을 보호하고, 운동 중 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다고 한다.
코어 활성화는 운동할 때뿐 아니라 일상생활에서도 중요하다. 코어를 단단히 유지하면 여행 가방을 들다가 허리를 다치는 일을 막을 수 있고, 낙상 방지에도 도움이 된다.
하지만 코어를 제대로 사용하는 것은 대부분 사람에게 자연스러운 일이 아니다. 이미 코어 근력이 있는 사람도 마찬가지다. 운동을 자주 하거나 주말에 골프를 치거나 정원 가꾸기를 즐긴다 해도, 코어를 올바르게 활성화하는 방법을 익혀두면 매우 유용하다.
코어는 왜 중요할까
많은 사람은 코어를 ‘식스팩’ 복근으로만 생각하지만, 실제로는 척추를 따라 이어지는 근육, 옆구리와 등 근육, 몸통과 골반·사지 사이를 연결하는 근육 모두를 포함한다.
팔이나 다리의 근육은 독립적으로 작동하는 경우가 많지만, 코어 근육은 대부분 동시에 수축해 움직인다. 예를 들어, 부엌 조리대 위에서 한 손으로 병을 집어 드는 데는 팔의 몇몇 근육만 필요하지만, 바닥에서 무거운 물건을 안전하게 들어 올릴 때는 옆구리, 척추, 등, 골반 근육이 함께 작동해야 한다.
이 근육들을 동시에 정확하게 사용하는 것은 연습 없이는 어렵다.
일상적인 활동 중에 코어를 활성화하지 않고 허리를 과하게 젖히는 자세를 취하면, 관절과 사지에 과도한 압력이 가해져 허리, 엉덩이, 무릎에 문제가 생길 수 있다.
UCLA 임상 정형외과 교수 샤론 L. 헤임은 “격렬한 활동 중에는 신체에 가해지는 힘이 더 크기 때문에 코어 활성화가 더 중요하다”며 “특히 골반이 안정되지 않으면 엉덩이와 요추 부상의 위험이 커진다”고 말했다.
먼저 호흡부터 익혀야 한다
요가 강사이자 『Body by Breath』의 저자 질 밀러에 따르면, 코어를 제대로 활성화하려면 들숨과 날숨 모두에서 코어를 유지해야 한다. 많은 사람이 흔히 저지르는 실수는 숨을 참는 것인데, 이렇게 하면 숨을 내쉴 때 코어 긴장도 함께 풀린다.
우선 갈비뼈 아래 복부, 허리, 골반저 부위 전체를 확장하듯 숨을 들이쉬면서 모든 근육을 이완한다. 그다음, 다시 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 복부 근육에 살짝 긴장을 주며 배꼽을 척추 쪽으로 부드럽게 당긴다. 핵심은 단순히 호흡하는 것이 아니라, 내쉰 후에도 코어에 약간의 긴장을 유지하는 것이다.
밀러는 “이 느낌은 혈압계를 팔에 두른 듯한 감각과 비슷한데, 골반저부터 허리, 갈비뼈까지 이어진다”고 설명했다.
이제 움직이며 코어를 써본다
정지 상태에서 코어를 잡는 법을 익혔다면, 이제는 움직이며 적용해본다.
빅 박사는 등을 대고 누워 다리를 공중으로 들어 무릎을 90도로 구부리는 동작부터 시작하라고 조언한다. (이 자세가 힘들면 발을 바닥에 두고 무릎만 구부려도 된다.)
그 다음, 누군가 허리 아래 손을 넣은 것을 누르듯이 등을 바닥으로 붙인다. (타월을 허리 아래 깔고 누르고 있어도 된다.)
이 상태에서 코로 깊게 들이쉬고 입으로 내쉬는 호흡을 반복한다. 무릎은 90도 각도를 유지한 채, 한쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 살짝 댔다가 다시 올리는 동작을 양쪽 번갈아가며 반복한다. 이때 허리는 계속 바닥에 붙어 있어야 한다.
빅 박사는 “이런 방식으로 움직이면서도 코어를 안정적으로 유지하는 감각을 익힐 수 있다”고 말한다. 이 감각이 익숙해지면 걷기, 웨이트 트레이닝, 테니스 같은 활동에서도 자연스럽게 적용할 수 있다.
코어가 느슨하거나 제대로 활성화되지 않으면 몸이 한쪽으로 과도하게 넘어가거나 상체를 지나치게 돌리면서 허리나 엉덩이에 통증을 유발할 수 있다.
(사이드플랭크 자세)
이런 과도한 회전을 억제하는 연습으로는, 사이드 플랭크 자세를 유지하면서 의식적으로 호흡하고, 코어 근육에 긴장을 유지하는 것이 좋다. 또는 문고리에 저항 밴드를 걸고 하는 팔로프 프레스(Pallof press)도 효과적이다.
실생활에 적용하라
호흡과 움직임 중에 코어를 활성화하는 감각이 익숙해졌다면, 이제 가벼운 운동—예를 들어 주변 조깅이나 팔 벌려 뛰기—에도 이 기술을 적용해본다.
그리고 다음에 무거운 장바구니를 들거나 테니스를 칠 때, 연습했던 대로 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 동작을 해보자.
이런 습관이 몸에 익으면, 생각하지 않아도 자연스럽게 코어가 안정되며, 더욱 강력하고 부상 없는 움직임이 가능해질 것이다.
뉴욕타임즈